Si on est végétarienne, et qu’on se retrouve avec un problème de santé, ou même, une petite fatigue, alors gare aux remontrances ! On vous tombe dessus, et on critique vos choix alimentaires. Cela est particulièrement vrai lorsque qu’on souhaite tomber enceinte ou qu’on l’est déjà. Effectivement, être végétarienne expose la femme à plus de carences. Ça reste véridique, seulement lorsqu’on se lance dans le végétarisme sans savoir comment, et par quoi, remplacer la viande, le poisson et les fruits de mer.
Quelles carences risque-t-on lorsqu'on est végétarienne ?
Vous vous doutez sûrement que de supprimer la viande, le poisson et les fruits de mer peuvent entraîner des carences en protéines et en fer. Ce ne sont cependant pas les seules déficiences possibles. Il y a également la vitamine B12 ainsi que le zinc et l’iode. Ces carences sont plus fréquentes chez les végétariens.
Quels impactes ont-elles sur le cycle menstruel ?
Le fer et la vitamine B12
Au cours de ses règles, la femme perd en moyenne entre 30 à 80 ml de sang. Elle va devoir, bien entendu, le renouveler. Pour cela, elle aura besoin de fer et de vitamine B12 qui interviennent, tous les deux, dans la fabrication des globules rouges. Ces deux nutriments se retrouvent principalement dans les sources animales, d’où le besoin de veiller à un apport suffisant chez les végétariennes.
L’une des conséquences secondaires d’une importante carence en vitamine B12 sont les troubles menstruels. Ceci probablement parce que cette vitamine intervient pour la production d’énergie et la synthèse des acides gras. Or le cycle menstruel dépend en partie des lipides et demande une énergie supplémentaire à la femme.
Pour le fer, on a pu constater dans cette étude, qu’en supplémentant les femmes, on favorise les ovulations régulières. De plus, il est mis en évidence, que le fer non héminique (c’est-à-dire de source végétale) est aussi bénéfique pour les ovulations que celui d’origine animale. Ceci est donc un point encourageant pour les végétariennes.
Le zinc
Il semble que le zinc joue un rôle clé sur la qualité des ovules. D’après une étude présentée à l’American Physiological Society en 2018, une carence en zinc affecterait les tous premiers stades de développement des ovocytes (futurs ovules, appelé les follicules secondaires, environ 90 jours avant l’ovulation). Cela aurait pour conséquence, une plus grande difficulté aux ovocytes d’être fécondés et de se développer, même si on comble cette carence en cours de route ! Se supplémenter sur au moins 3 mois serait nécessaire pour obtenir une amélioration.
Le zinc se trouvant principalement dans la viande, les végétariennes doivent être attentives à un apport suffisant, en particulier celles qui cherchent à concevoir.
L’iode
Il est particulièrement important pour la thyroïde. Or, il se trouve que cette glande est en lien étroit avec les ovaires. Autrement dit, si la thyroïde est affectée, le cycle menstruel l’est également. Une carence en iode peut conduire à une hypothryroïdie qui peut conduire à des troubles menstruels.
Une hypothyroïdie peut empêcher ou retarder les ovulations, avec en prime une phase post ovulatoire courte et des règles abondantes1.
L’iode et les œstrogènes semblent être liés. On note par exemple, plus de problèmes de la thyroïde chez les femmes atteintes d’un cancer du sein. Cette étude suggère un effet anti-œstrogène de la part de l’iode.
Les sources en iode sont principalement d’origine marine : poisson, fruit de mer, algues et sel marin. Les végétariennes en ont donc en général un apport réduit.
Les protéines
Elles sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Autrement dit, l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique de l’organisme.
Elles sont, bien entendu, indispensables au corps et jouent de nombreux grands rôles. Néanmoins, celui en rapport avec la reproduction reste encore mal défini. On ignore pour le moment comment la source, ou la quantité de protéines consommées, peuvent affecter la fonction ovulatoire ou la fertilité des femmes. Une étude a malgré tout mis en évidence, que le remplacement des sources animales de protéines par des sources végétales de protéines pourrait réduire le risque d’infertilité ovulatoire.
Quels sont les sources végétariennes de ses nutriments ?
L'aliment indispensable du cycle
L’aliment n°1 des végétariennes : les œufs (voir mon article L’œuf : l’aliment numéro un du cycle). Ils sont à la fois une source de fer, de vitamine B12, de protéines et contiennent même un peu de zinc et d’iode. Ils sont aussi une bonne source de cholestérol, qui est essentiel pour le cycle menstruel. En consommer 6 à 8 par semaine est idéale pour les végétariennes.
Les autres sources pour le fer, la B12 et le zinc
Pour un apport en vitamine B12, les fromages, en particulier l’emmenthal et le camembert, sont des produits adaptés. Cependant, ils ne sont pas non plus à surconsommer, car les produits laitiers ont tendance à augmenter l’inflammation.
Les lentilles, les graines de courge et le cacao seront bénéfiques à la fois pour leur apport en fer mais également pour le zinc.
Le germe de blé, les noix de cajou et les céréales complètes en général sont également des sources de zinc intéressantes.
Pour le fer, il y a aussi le soja, le millet, les haricots, les graines de sésame etc. Ces aliments sont à associer avec ceux contenant de la vitamine C. En effet cette vitamine facilite l’absorption du fer. A l’inverse, il est préférable d’éviter le thé, le café et le vin qui auront l’effet contraire.
Les algues
Pour l’iode, on en trouvera principalement dans les algues marines et le sel non raffiné. Le sel raffiné est enrichi en iode mais est moins bien absorbé que celui naturellement présent dans le sel non transformé.
Comment apporter des protéines ?
Enfin, pour les protéines, l’idéal est d’associer 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses. On peut les associer dans un même repas ou au cours de la journée, à deux moments différents. Ce bon équilibre céréales/légumineuses optimise l’absorption des protéines végétales. En revanche, ils sont aussi riches en phytates. Ces derniers empêchent l’absorptions de nombreux nutriments comme le fer et le zinc, entre autres. Une façon d’y remédier est de les consommer germés. Sinon, vous pouvez privilégier les aliments contenant du levain (comme certains pains) car il détruit partiellement les phytates.
Conclusion
Avoir des cycles menstruels harmonieux et une fertilité optimale sont possibles chez les végétariennes, à condition de bien équilibrer son alimentation. En revanche, il sera impossible chez les végans de rester en bonne santé par l’alimentation seule. Les compléments nutritionnels en vitamine B12 et en fer sont indispensables pour préserver l’équilibre de leur cycle menstruel et leur santé en général.
[1] Tony Weschler, taking charge of your fertility p 378.
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